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Schlaf - was ist normal?

Schlaf Needs

Der Schlaf ist eine physiologische Notwendigkeit f√ľr alle Lebewesen. Schlaf ist lebenswichtig f√ľr die Rekonstruktion des K√∂rpers, und Schlafmangel kann sowohl immunologische als auch kognitive Funktionen wie Ged√§chtnis und Lernen beeinflussen. Jeder, der eine Nacht mit schlechtem Schlaf erlebt hat, wei√ü, wie es Stimmung, Konzentration und Leistung beeinflussen kann.

Die Menge an Schlaf

Das Bed√ľrfnis nach Schlaf ist individuell und variiert mit dem Alter. Kleine Kinder brauchen viel Schlaf, w√§hrend der Bedarf mit dem Alter sinkt. Der Schlafbedarf ist jedoch nach 25-30 Jahren relativ konstant. Der durchschnittliche Schlafbedarf f√ľr Erwachsene betr√§gt ca. 7¬Ĺ Stunden mit gro√üen individuellen Unterschieden.

Im Allgemeinen k√∂nnen Sie sagen, dass Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie sich ausgeruht f√ľhlen und w√§hrend des Tages nicht m√ľde sind. Manche Menschen k√∂nnen mit weniger als sechs Stunden Schlaf fertig werden, andere brauchen neun Stunden oder mehr. Beide Teile k√∂nnen als normal betrachtet werden, wenn keine Krankheitsanzeichen vorliegen. Man sollte regelm√§√üig jede Nacht schlafen. Es ist nicht optimal, w√§hrend der Woche Schlafentzug zu entwickeln und dann am Wochenende auszuschlafen.

Schlafqualität

Schlafqualit√§t kann als die subjektive Wahrnehmung von ausgeruht und gut geschlafen beschrieben werden. Es gibt verschiedene Skalen zur Bestimmung der subjektiven Schlafqualit√§t. Diese werden haupts√§chlich f√ľr Forschungszwecke verwendet.

Die objektive Schlafqualit√§t kann durch Messung der verschiedenen Schlafstadien bestimmt werden. Man schaut besonders auf die Menge an Tiefschlaf und die Anzahl der Wakeups w√§hrend einer Nacht. Es gibt keine gute Korrelation zwischen subjektiven und objektiven Zielen f√ľr die Schlafqualit√§t. Du wei√üt nicht genau warum.

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Schlafstadien

W√§hrend des Schlafes ver√§ndert sich die Aktivit√§t des Gehirns betr√§chtlich. Schlafexperten sprechen √ľber verschiedene Schlafstadien. Diese Stadien k√∂nnen durch EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden, das kleine Elektroden auf den Kopf legt und die elektrische Aktivit√§t des Gehirns erkennt.

Die √Ąnderungen im EEG finden schrittweise statt, jedoch wird zwischen f√ľnf verschiedenen Phasen unterschieden. Der Schlaf in den ersten vier Phasen wird Nicht-REM-Schlaf genannt. Stufe 1 ist schl√§frig. Stufe 2 ist leichter Schlaf. Die Stufen 3 und 4 (oder N3) werden Tiefschlaf oder Langsamschlaf genannt, weil die elektrischen Wellen im EEG allm√§hlich langsamer werden. Zur gleichen Zeit wird die Person entspannter und schl√§ft tiefer. Besonders der tiefste Teil dieses Schlafes (Delta-Schlaf) wird als wichtig angesehen, um am n√§chsten Tag gut zu funktionieren. Wir schlafen das meiste davon in der Nacht.

Schlaf - was ist normal?

Nach etwa anderthalb Stunden beginnt die f√ľnfte Schlafphase, die sogenannte REM-Phase. In diesem Stadium sind die Gehirnwellen fast so wie im Wachzustand, aber alle Muskeln des K√∂rpers sind vollst√§ndig entspannt. Au√üerdem werden in diesem Schlafstadium schnelle Augenbewegungen beobachtet (REM steht f√ľr Rapid Eye Movement). Die meisten Tr√§ume werden in der REM-Schlafphase gefunden, aber Sie k√∂nnen auch in den anderen Schlafphasen tr√§umen.

Schlaf - was ist normal?

Bisher wurde angenommen, dass der REM-Schlaf nicht so wichtig ist wie der Tiefschlaf, aber neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass der REM-Schlaf eine wichtige Rolle in der Struktur, dem Lernen und dem Gedächtnis des Gehirns spielt.

Schlafsteuer

Schlafl√§nge und -tiefe werden durch Interaktion zwischen verschiedenen Faktoren reguliert. Die wichtigsten Faktoren sind der Schlafbed√ľrfnis (der sogenannte homeostatische Faktor), der zirkadiane Rhythmus und Gewohnheiten oder Verhaltensfaktoren.

Schlafbed√ľrfnisse und Tagesrhythmus werden durch biologische Bedingungen im Gehirn bestimmt. Diese stehen unter der Kontrolle von mehreren komplizierten Mechanismen der Interaktion zwischen verschiedenen tieferen Gehirnregionen, haupts√§chlich Hirnstamm, Thalamus und Hypothalamus. Diese Gehirnregionen sind auch wichtig f√ľr das Erwachen, die Energieregulierung usw.

Die Schlafl√§nge wird jedoch nicht f√ľr die Dauer des letzten Schlafs bestimmt.

Täglicher Rhythmus (zirkadianer Faktor)

Der zirkadiane Rhythmus ist in erster Linie durch einen kleinen Bereich des Gehirns bestimmt suprachiasmatischen Nucleus (SCN) genannt wird, in der Hirnregion des Hypothalamus. In allen Zellen des K√∂rpers gibt es Genom- (DNA-) Molek√ľle, die rhythmisiert sind, aber die √ľbergeordnete Regulierung wird in SCN gemacht.

Der biologische Rhythmus beträgt etwa 24 Stunden. Die biologische Uhr wird jedoch täglich unter dem Einfluss von Licht reguliert, da SCN Signale von den Augen empfängt. SCN sendet Signale an andere Regionen des Hypothalamus, die das Aufwachen, die Temperaturregulation, Hormone usw. regulieren.

Ferner abgehen, ein kompliziertes Signalsystem der Epiphyse (Zirbeldr√ľse corpus), die ‚ÄöDunkelheit Hormon‚Äė Melatonin produrer die in zirkadianem Rhythmus Regulation beteiligt ist.

Circadian System kann aus der Phase beispielsweise durch unregelm√§√üige Schlafenszeiten bekommen, entweder wegen der schlechten Schlafgewohnheiten, durch Verschiebung oder durch Zeitzone √§ndert - beispielsweise durch √ľber Zeitzonen reisen.

Die Zeit, in der der Tag, an dem Sie schlafen, auch einen Einfluss auf den erreichten Schlaf hat. Zum Beispiel wird der spontane Schlaf länger sein als der entsprechende Schlafbeginn am Morgen.

Schlafbed√ľrfnis (hom√∂ostatischer Faktor)

Schlafbed√ľrfnisse werden aufgebaut, w√§hrend du wach bist, und der Schlaf wird tiefer (langsamere Partikelwellen), je l√§nger es seit dem letzten Schlaf ist. Die Interaktion zwischen Schlafbed√ľrftigkeit und Tagesrhythmus ist wichtig f√ľr die Regulierung des Schlafes.

Gewohnheiten und Verhaltensfaktoren

Gewohnheiten und soziale Faktoren beeinflussen jedoch auch, wie und wann Sie schlafen. Schlafzeit ist nicht unbedingt, wenn Sie m√ľde sind. Tats√§chlich zeigt die Forschung, dass Sie am Abend weniger m√ľde sind als fr√ľher am Tag, zum Beispiel am sp√§ten Nachmittag. Trotzdem gehst du jede Nacht fast zur selben Zeit ins Bett, weil du wei√üt, dass du am n√§chsten Tag eine bestimmte Menge Schlaf brauchst, um zu arbeiten. Der Schlaf h√§ngt sehr von solchen regelm√§√üigen Gewohnheiten ab.

Um die Wichtigkeit von Verhaltensfaktoren hervorzuheben, können wir uns einen Nachtarbeiter vorstellen. Mitten in der Nacht sagen Schlaf und Tagesrhythmus, dass er schlafen sollte, doch der Nachtarbeiter kann sich durch Kaffee, Bewegung und Gespräche mit anderen wach halten. Solche Verhaltensfaktoren oder das Fehlen von ihnen können auch erklären, dass manche Menschen während einer langweiligen Vorlesung in einem dunklen Raum um zehn Uhr morgens einschlafen, obwohl Schlaf und Tagesrhythmus es leicht machen, wach zu bleiben.

Reduzierte Gehirnaktivierung - und damit reduzierte Aktivit√§t - erkl√§rt die unwiderstehliche M√ľdigkeit in solchen Situationen.

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Schlafbed√ľrfnis und Gesundheit

Heute ist viel √ľber die Bedeutung von Schlaf bekannt. Wir wissen, dass Schlaf wichtig f√ľr die Struktur des Gehirns, f√ľr die mentale Funktion, f√ľr die Reduzierung des Energiebedarfs und f√ľr die Energiestruktur (Stoffwechsel) ist. Es gibt derzeit Studien, die zeigen, dass eine reduzierte Schlafqualit√§t und Schlafdauer negative gesundheitliche Folgen haben.

Kinder, die zu wenig schlafen, neigen dazu, sich weniger bewusst zu f√ľhlen, reizbar zu sein, weniger zu lernen, Studien zeigen auch, dass ihr Gesundheitszustand schlechter ist und dass sie zu √úbergewicht neigen. Bei Erwachsenen werden √§hnliche Ergebnisse gefunden, und Langzeitstudien zeigen, dass eine verringerte Gesamtschlafdauer und Schlafst√∂rungen das Risiko f√ľr eine Reihe von Krankheiten erh√∂hen und sich negativ auf die Lebenserwartung auswirken k√∂nnen. Reduzierter Schlaf und schlechte Schlafqualit√§t verursachen erh√∂hte M√ľdigkeit am Tag mit Auswirkungen auf die Tagesfunktion. Dar√ľber hinaus kann es sicherheitsrelevante Arbeiten und Verkehr beeintr√§chtigen.

Eine Reihe von gemeinsamen Lebensstilfaktoren haben einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität:

  • unregelm√§√üige Schlafzeiten

  • Alkoholkonsum besonders sp√§t am Abend

  • Rauchen

  • reduzierte √úbung

  • stressiger Lebensstil

  • t√§gliche Aufnahme von Schl√§fern.

Mehrere Krankheiten können auch schlechter schlafen, wie nächtliches Asthma, Schlafapnoe, Medikamenteneinnahme, Alkoholkonsum usw.

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Originaltext von Bj√łrn Bjorvatn, Arzt Dr. mit


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