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Die offizielle Ernährungsberatung

Warum haben wir einen offiziellen Ernährungsratgeber?

Die d√§nische Lebensmittelbeh√∂rde hat die offiziellen Ern√§hrungsempfehlungen aktualisiert, so dass sie heute aus zehn Empfehlungen bestehen. Die zehn Ern√§hrungsratschl√§ge sind als Hilfsmittel gedacht, um Unzul√§nglichkeiten und Krankheiten zu vermeiden sowie ein l√§ngeres und ges√ľnderes Leben zu f√ľhren. Ern√§hrungsberatung sollte die D√§nen zu einem ges√ľnderen und aktiveren Lebensstil f√ľhren.

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Die Zehn Ernährungsberatung

1. Essen abwechslungsreich, nicht zu viel und körperlich aktiv sein

Wenn Sie abwechslungsreich essen, haben Sie die besten Möglichkeiten, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um gesund und gesund zu bleiben.

Es ist wichtig, dass Sie nicht zu viel essen und körperlich aktiv sind. So ist es leichter, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie stärken auch Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden und beugen einer Vielzahl von Lebensstilkrankheiten vor.

Essen Sie sich in gesunden Mahlzeiten. Iss jeden Tag verschiedene Gem√ľse-, Obst- und Vollkornprodukte. Variiert zwischen verschiedenen Fischarten, mageren Milchprodukten und magerem Fleisch √ľber die Woche. Kartoffeln sind in einer abwechslungsreichen Ern√§hrung enthalten.

Halten Sie sich mit Essen und Trinken, die viel Fett und / oder viel Zucker enth√§lt, wie Fast Food, Snacks, Soda und S√ľ√üigkeiten.

Haben Sie eine gute Balance zwischen der Energie, die Sie durch Essen und Trinken erhalten und wie viel Sie durch k√∂rperliche Aktivit√§t verbrauchen. Befolgen Sie die Empfehlungen des National Board of Health f√ľr k√∂rperliche Aktivit√§t.

Achten Sie beim Kauf auf die Schl√ľssellochmarke und die Vollkornmarke.

2. Iss Obst und viel Gem√ľse

Gem√ľse und Fr√ľchte enthalten viele der Mineralien und Vitamine, die Sie brauchen, um Ihren K√∂rper gesund und gesund zu halten.

Gem√ľse und Obst enthalten auch relativ wenig Kalorien, und besonders das grobe Gem√ľse enth√§lt viele Ballaststoffe. Wenn man Obst und viele Gem√ľse isst, wird es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Dar√ľber hinaus hilft es Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.

Essen 6 pro Tag - es entspricht ca. 600 g Gem√ľse und Obst. Mindestens die H√§lfte muss Gem√ľse sein.

100 g Gem√ľse oder Obst entspricht einer gro√üen Karotte oder Apfel.

W√§hlen Sie besonders das grobe Gem√ľse wie Zwiebel, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Wurzelgem√ľse und Bohnen.

Essen Sie Gem√ľse f√ľr alle Ihre Hauptmahlzeiten und essen Sie Obst und Gem√ľse als Snacks. Dann bekommst du am einfachsten bis zu 600g pro Tag.

3. Iss mehr Fisch

Fisch und besonders fetter Fisch enthalten Fischöle, Selen, Jod und Vitamin D, die der Körper braucht und die schwer von anderen Lebensmitteln zu bekommen sind.

Wenn Sie mehrmals in der Woche Fisch essen, sind Sie weniger anf√§llig f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die nur selten Fisch essen.

Essen Sie Fisch mindestens zweimal pro Woche als Hauptgericht und mehrmals pro Woche als Bestellung.

Insgesamt möchten Sie 350 g Fisch pro Woche haben. Davon ungefähr 200 g frittierter Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele und Hering.

Alle Arten von Fisch z√§hlen, einschlie√ülich Fisch-freie Gerichte, gefrorener Fisch, Konserven Kabeljau, Thunfisch und Makrele, sowie Meeresfr√ľchte wie Garnelen und Muscheln.

Wählen Sie Fischprodukte mit dem Keyhole Label.

4. Wählen Sie Vollkorn

Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Vollkornsorten von Brot und Getreideprodukten sind in heutigen Mahlzeiten wichtig, da sie viele wichtige Nährstoffe enthalten.

Vollkorn s√§ttigt sehr gut. Das hei√üt, Sie essen weniger und werden leichter, indem Sie Gewicht halten. Dar√ľber hinaus sind Vollkornprodukte gut f√ľr die Verdauung und halten den Magen an.

Wenn Sie Vollkorn essen, hilft es zu verhindern Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedene Arten von Krebs.

Essen Sie mindestens 75 g Vollkorn pro Tag. Vollkorn wird in Lebensmitteln gefunden, die aus Getreideprodukten hergestellt werden, in denen das ganze Korn genommen wird. Zum Beispiel entspricht 75 g Vollkornbrot 2 dl Haferflocken und eine Scheibe Vollkornbrot.

Wählen Sie zuerst Vollkorn - es ist einfach, wenn Sie beim Kauf die Vollkornmarke wählen.

Die Vollkornmarke ist Ihr Garant f√ľr einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Vollkorn in Brot, Getreide, Mehl, Fr√ľhst√ľcksprodukten, Reis und Teigwaren. W√§hlen Sie Roggenbrot oder anderes Vollkornbrot f√ľr das Lunchpaket.

Sie können Vollkornreis oder Pasta als Teil Ihrer warmen Mahlzeit hin und wieder wählen.

5. W√§hlen Sie mageres Fleisch und Gefl√ľgelfleisch

Fleisch enthält Proteine, Mineralien und Eisen, die der Körper benötigt.

Wenn Sie w√§hlen, mageres Fleisch √ľber fettes Fleisch, f√ľr die guten N√§hrstoffe aus dem Fleisch, aber nicht so viel ges√§ttigte Fetts√§uren. Ges√§ttigte Fette k√∂nnen helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erh√∂hen.

Es gibt eine Verbindung zwischen der Entwicklung einiger Krebsarten und dem Verzehr von sehr rotem Fleisch und speziell verarbeitetem Fleisch. Vermeiden Sie deshalb zu viel rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.

Rotes Fleisch ist Fleisch von vierbeinigen Tieren, z. B. Rind-, Kalb-, Lamm- oder Schweinefleisch - ob durch oder nicht.

Verarbeitetes Fleisch ist ger√§uchertes, gesalzenes und nitritkonserviertes Fleisch, beispielsweise Fleischgefl√ľgel, Hamburger, Schinken, W√ľrstchen und Speck.

W√§hlen Sie Fleisch und Fleischprodukte mit maximal 10% Fett. Essen Sie maximal 500 g gekochtes Fleisch pro Woche von Rind, Kalb, Lamm oder Schwein. Es entspricht 2-3 Abendessen pro Woche und ein wenig Fleischvergiftung. W√§hlen Sie f√ľr die verbleibenden Tage und als Bestellungen Gefl√ľgel, Fisch, Eier, Gem√ľse oder H√ľlsenfr√ľchte.

Fleisch kann auf viele Arten zubereitet werden - zum Beispiel gekocht, gegrillt oder geröstet. Denken Sie daran, wie Sie Ihr Fleisch variieren kochen, und es sollte nicht gebraten oder gegrillt werden, ist die Kruste dunkel.

Achten Sie beim Kauf auf die Schl√ľssellochmarkierung. Es erleichtert die Auswahl der Magerfleischvarianten.

6. Wählen Sie schlanke Milchprodukte

Milchprodukte enthalten sowohl Proteine ‚Äč‚Äčals auch viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie umfassen eine wichtige Quelle von Kalzium in unserer Nahrung.

Aber Milchprodukte enthalten auch gesättigte Fette, die das Risiko von Lebensstilkrankheiten im Übermaß erhöhen können.

Es gibt Platz f√ľr die fetthaltigen Milchprodukte in einer abwechslungsreichen Ern√§hrung - aber nur ab und zu.

Wenn Sie die mageren Varianten der Milchprodukte anstatt der fettigen wählen, erhalten Sie die guten Nährstoffe der Produkte, aber weniger gesättigtes Fett.

Wählen Sie Skim, Mini oder Buttermilch.

Wählen Sie saure Milchprodukte wie Joghurt mit maximal 0,7% Fett und Käse mit maximal 17% Fett (30+).

Verwenden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Sahne und Butter.

1 / 4-1 / 2 Liter Milchprodukt ist t√§glich f√ľr d√§nische Essgewohnheiten geeignet. Wenn Sie gesund essen, gibt es auch Platz f√ľr 1-2 Scheiben mageren K√§se (ca. 25 g).

7. Essen Sie weniger gesättigtes Fett

Wir essen ungefähr ein Drittel zu viel gesättigtes Fett, dh Das Fett in Butter und Butter gemischt, Milch, Käse und Fleisch.

Das Fett in der Nahrung hilft dem Körper vitale Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zu erhalten. Aber zu viel gesättigtes Fett kann das Risiko von Lebensstilkrankheiten erhöhen.

Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an ges√§ttigten Fetts√§uren. W√§hlen Sie pflanzliche √Ėle wie Raps√∂l und Oliven√∂l, fl√ľssige Margarine und weiche Margarine anstelle von Butter, Buttermischungen und Hartmargarine.

Die Faustregel ist, dass die weichere der Margarine und Butter ist bei K√ľhlschranktemperatur, desto mehr unges√§ttigten Fetts√§uren enthalten.

Kratzen Sie das Brot - oder verwenden Sie nicht vollst√§ndig Fett. R√ľhren Sie Fleisch und Gem√ľse in √Ėl statt Butter und werfen Sie das Fett weg.

Achten Sie beim Kauf auf die Schl√ľssellochmarkierung. Es zeigt Weg zu den Fetten, die weniger ges√§ttigtes Fett enthalten.

8. Essen Sie mit weniger Salz

Sie können Ihren Verbrauch um ca. 3 g täglich.

Es entspricht 1/2 Teel√∂ffel. Das meiste Salz wird aus verarbeiteten Produkten wie Brot, Fleischprodukten, K√§se und Fertiggerichten gewonnen. Unter 20% des Salzes f√ľgen wir uns hinzu.

Wenn Sie weniger Salz essen, senken Sie Ihren Blutdruck und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.

Kaufe Essen mit weniger Salz. Reduzieren Sie die Verwendung von Salz in Ihrem Kochen und auf Ihrem Essen.

Probieren Sie das Essen vor dem Salz. Sowohl beim Kochen als auch am Tisch.

Wir sind daran gewöhnt, viel Salz zu essen, aber unsere Geschmacksknospen können sich auch weniger daran gewöhnen.

Fast Food und andere Fertiggerichte enthalten oft viel Salz.

Sie k√∂nnen Ihren Salzverbrauch leicht senken, indem Sie das Essen selbst herstellen und beim Kauf die Schl√ľssellochmarkierung w√§hlen.

9. Iss weniger Zucker

√úber 80% des Zuckers werden aus S√ľ√üigkeiten, Softdrinks, Eis und Kuchen gewonnen. Wir kommen herum 10% aus s√ľ√üen Fr√ľhst√ľcksprodukten und Sauermilchprodukten mit Zuckerzusatz wie Fruchtjoghurt.

Es gibt ab und zu Platz f√ľr ein wenig s√ľ√ües Zeug. Wenn Sie viele leere Kalorien in Form von Zucker von was Sie essen und trinken bekommen, nimmt es den Platz f√ľr das gesunde Essen. Es kann es schwierig machen, die Vitamine und Mineralien zu bekommen, die Sie brauchen.

Essen und Trinken mit viel Zucker erhöht auch das Risiko von Übergewicht und Zähneputzen.

Reduzieren Sie die s√ľ√üen Sachen und trinken Sie im Alltag und an freien Tagen. Die meisten k√∂nnen den Verzehr von S√ľ√üigkeiten, Soda, Saft, Eiscreme und Kuchen in vorteilhafter Weise halbieren.

Trinken Sie maximal einen halben Liter Soda, Saft, Saft oder Energydrinks pro Woche und servieren Sie Wasser oder die Schl√ľssellochmilch f√ľr die Mahlzeiten.

Kaufen Sie keine S√ľ√üigkeiten, Kuchen und Erfrischungsgetr√§nke. Wenn Sie s√ľ√üe Speisen in Reichweite haben, sind Sie versucht, zu viel davon zu essen.

Wenn Sie S√ľ√üigkeiten und Kuchen essen, dann essen Sie kleinere Portionen.

10. Wasser trinken

Wasser deckt Ihren Fl√ľssigkeitsbedarf ab, ohne zu unn√∂tigen Kalorien zu f√ľhren.

Wenn Sie anstelle von Getränken mit Zucker oder Alkohol Wasser trinken, ist es leichter, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder beizubehalten.

Trinken Sie Wasser statt zum Beispiel Soda, Alkohol, Saft und S√§fte f√ľr Essen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Durst haben und wenn Sie trainieren.

Wenn es nicht so hei√ü ist, ist es in der Regel ausreichend, 1-1 1/2 Liter Fl√ľssigkeit pro Tag zu trinken.

Wähle Wasser aus dem Wasserhahn. Wasser vom Hahn in Dänemark ist sauber.

Kaffee und Tee sind in Ihren Liquiditätskonten enthalten. Denken Sie daran, Zucker und Sahne zu sparen.

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