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Gewichtsverlust auf effiziente und gesunde Weise

Berühren Sie mehr und ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten

Manche Menschen nehmen viel leichter als andere. Wenn Sie Probleme mit dem Gewicht haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Vermächtnis oder vielleicht Beziehung während Ihres fetalen Lebens, wegen der Leichtigkeit der Aufmerksamkeit ist. Sie können Ihr Erbschaftssystem nicht ändern, aber Sie können die Lebensstilfaktoren beeinflussen, die die Fettleibigkeitsgene aktivieren. Das bedeutet, ein wenig gesünder zu leben als viele seiner schlanken Freunde. Es gibt grundsätzlich vier einzufügende Stellen:

  • Die Kostenzusammensetzung muss geändert werden

  • Die Kaloriengetränke sollten durch Wasser ersetzt werden

  • Das Essensmuster muss gestrafft werden

  • Im Alltag muss man sich mehr bewegen

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Übergewicht ist auf mehrere Dinge zurückzuführen

Heute verfügen wir über ausreichende Kenntnisse, um sicherzustellen, dass Übergewicht hauptsächlich zurückzuführen ist auf:

  • Zu viel Fett in der Nahrung

  • Zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel wie grobes Gemüse, Obst und Vollkornprodukte

  • zu viele zuckerhaltige Getränke

  • ein unpassendes Essen Muster mit ein paar großen Mahlzeiten

  • zu große Portionen

  • Zu viel Alkoholkonsum

  • Mangel an körperlicher Aktivität.

Alles Fett zählt gleichermaßen

Sieben Angebote für eine effektive und gesunde Gewichtsabnahme

  1. Bei Übergewicht und Fettleibigkeit zählen alle Fette mit dem gleichen Wert.

  2. Schnelles Smart Diäten ist eine schlechte Idee, weil sie gesündere Essgewohnheiten nicht bieten, oft im Gegenteil.

  3. Nur eine Ernährungsumstellung kann dafür sorgen, dass der Gewichtsverlust langfristig erhalten bleibt.

  4. Es ist eine gute Angewohnheit, viele kleine Mahlzeiten zu essen, die die Energieaufnahme reduzieren, weil Sie mehr Nahrung bekommen.

  5. Planen Sie Mahlzeiten und bereiten Sie das Essen im Kühlschrank vor.

  6. Reduzieren Sie die Portionsgrößen. Sogar eine gesunde und fettarme Diät, wenn Sie zu viel davon essen.

  7. Gehen Sie zwei bis drei Kilometer pro Tag mehr als Sie normalerweise, und Sie werden ein ganzes Kilo im Monat verlieren, wenn Sie nicht mehr essen, als Sie normalerweise tun.

Wenn du es aufnimmst liegt es daran, dass du mehr Energie (Kalorien oder Joule) verbrauchst als du verbrennst. Appetitregulierung sorgt normalerweise dafür, dass Sie nicht mehr Energie essen, als Sie benötigen, aber manchmal funktioniert diese natürliche Regulierung nicht optimal. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Nahrungsmittel sehr kalorienhaltig ist, was Nahrungsmittel charakterisiert, die reich an Zucker und / oder Fett sind.

Es sind oft die fetthaltigen Milchprodukte, Fleisch- und Geflügelprodukte, Kuchen und Süßigkeiten, sowie Fett auf Brot und Kochen, da man zu viel Fett - und damit zu viele Kalorien - an Bord bekommt. Das gesättigte Fett, das von Käse und Milchprodukten, Fett und Fleisch stammt, kann auch das Risiko von Diabetes, Arteriosklerose und bestimmten Krebsarten erhöhen. Stattdessen sollten Sie mehr ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen essen. Es gibt Kohlenhydrate in Obst und Gemüse, grobe Vollkornprodukte in Form von Roggenbrot, Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln.

Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Zucker zu begrenzen. Dies gilt besonders für Softdrinks und Säfte, die sehr sauer sind, aber auch Kuchen, Süßigkeiten und Schokolade sowie andere Lebensmittel - wie Frühstücksprodukte -, die mit Zucker gefüllt sind.

Protein, insbesondere aus dem Tierreich, sättigt besser als Fett und Kohlenhydrate, und eine proteinreiche Diät sättigt daher optimal und erleichtert das Abnehmen. Es ist wichtig, dass Sie magere Varianten bevorzugen, um die Kalorienaufnahme zu begrenzen. Dies kann erreicht werden, indem mehr Meeresfrüchte, Fisch, mageres Geflügel und dünnere Milchprodukte gegessen werden.

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Fette Kalorien im Vergleich zu anderen Kalorien

Der beste Weg, um Ihr Gewicht zu halten, ist es, Ihre Ernährung zu ändern und weiterhin gut zu essen, ohne zu viel Kalorien zu bekommen. Wenn Sie Ihre Ernährung so ändern, dass der Hauptbestandteil aus groben Kohlenhydraten und Proteinen gewonnen wird, führt dies oft zu einem Gewichtsverlust. Wegen des größeren Sättigungsgefühls möchte man weniger Kalorien essen. Dies beeinflusst auch das Blutfett und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es ist jedoch zu beachten, dass wenn Sie einfach Kalorien aus Fett mit Kohlenhydraten oder Protein Kalorien ersetzen, ohne die Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren, Sie nicht signifikant abnehmen. Daher ist es eine Frage der Auswahl von Protein- und Kohlenhydratquellen, die bei einer minimalen Menge an Kalorien gesättigt sind.

Anstelle von fetthaltigen Lebensmitteln sollten Sie mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Eiweiß essen, vor allem aus der Tierwelt. Es gibt gute Kohlenhydrate in Obst und Gemüse, Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Rote Bete und Pastinake, sowie in rohen Vollkornprodukten in Form von Roggenbrot, Haferflocken, Vollkorn- und Vollkornnudeln.Die Proteine ​​können von Geflügel und Eiern, Fett-und magerem Fisch und magerem Fleisch und ergänzt mit getrockneten Bohnen, Erbsen, Quinoa-Samen und anderen Protein-Bomben aus dem Pflanzenreich erhalten werden.

Wenn es nicht genug ist, um das Fett zu reduzieren

Sobald Sie geschnitten haben auf Fett nach unten und gefüllt mehr Kohlenhydraten und Eiweiß-reiche Lebensmittel auf dem Teller sind in vollem Gange, aber noch nicht beendet seine Ernährungsgewohnheiten setzen. Es ist auch wichtig, dass Sie die richtigen fettfreien Lebensmittel essen.

  • Vorsicht vor zuckerhaltigen Getränken - Zucker in gelöster Form sättigt schlechter als Zucker in der Nahrung. Beide bieten jedoch leere Kalorien und sollten auf ein Minimum beschränkt werden.

  • Wählen Sie die groben, fibrösen und nuklearen Brotprodukte, also grobes Roggenbrot vor weißen französischen Brotsorten. Obwohl der Fettgehalt einer Vielzahl von Roggenbroten wegen des Fettgehalts der Kerne hoch ist, kann man sie dennoch essen. Das Fett von den Kernen wird nicht in den Körper absorbiert, und die Kerne geben ein sehr gutes Sättigungsgefühl. Neben Grobbrot gilt es auch für die anderen Getreideprodukte der Ernährung, auf Sorten auf Vollkornbasis zu setzen. Diese haben einen deutlich höheren Fasergehalt und einen festeren Biss, der für gute Sättigung sorgt.

  • Wählen Sie auch grobes Gemüse wie Kohl, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte.

  • Kümmere dich um die Portionen. Ein großer Teil des Übergewichtproblems besteht darin, dass wir zu viel essen. Überall ist es möglich, selbst in gesunden Lebensmitteln Fett zu essen. Es ist daher eine gute Idee, aktiv mit den Portionen umzugehen und eine einzelne Portion des Essens auszugleichen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

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Sollten Sie Kalorien zählen?

Traditionell war das Prinzip der Diät immer die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Typischerweise beginnt ein bestimmter Kalorienschritt, beispielsweise 1.200 kcal / Tag (5.000 kJ), auf Kalorien zu zählen. Der Kalorienverbrauch für Erwachsene liegt normalerweise über 1.500 kcal - und wenn Sie übergewichtig sind, liegt der Verbrauch normalerweise zwischen 1.800 und 3.000 kcal / Tag. Daher werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie nur bei einem Verbrauch von etwa 1.200 kcal / Tag bleiben. Es ist am besten, indem sie essen die gesündeste Ernährung getan wird, während Portionsgrößen zu begrenzen: Nehmen Sie nur einmal, und Spiel zu den heißen Hauptmahlzeiten des Teller, so wird die Hälfte aus Gemüse, ein Viertel von Fleisch, Fisch oder Geflügel und dem Rest der groben Nudeln, brauner Reis oder gekochte Kartoffeln.

Sind die schnellen "intelligenten" Diätlösungen eine Lösung?

Für die Gewichtsabnahme ist es weniger wichtig, wie die Diät in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate, Protein und Alkohol zusammengesetzt ist. Nur der Kaloriengehalt ist ausreichend niedrig und wird somit abnehmen, unabhängig von der Zusammensetzung der Diät. Ananas Heilung, Port Heilung, Stewardess-Heilung, Frech, Abnehmen, und so weiter: Dies hat zu einer Reihe von einfallsreicher Diät, wie angegeben.

Mehrere der verschiedenen Heilmittel des Marktes bieten eine gute Gewichtsabnahme, obwohl die Ernährung manchmal mit nagging Hunger und Deprivation verbunden ist. Sie verwerfen kg wird in der Regel auch aus einer „künstlichen“ Reduktion in Form von flüssigem Darminhalt und Kohlenhydraten, die schnell wieder herausgezogen, wenn Sie zu den ursprünglichen Essgewohnheiten zurückkehren. Gleichzeitig finden die meisten Menschen, dass es fast unmöglich ist, die gewonnene Gewichtszunahme beizubehalten, weil Sie Ihren Lebensstil nicht permanent durch eine Blitzkur verändert haben. Stattdessen kehren Sie normalerweise zu den unglücklichen Ernährungsgewohnheiten zurück, die eine Mitverantwortung für Übergewicht hatten. Und wenn Sie das tun, wird der Gewichtsstift unweigerlich wieder steigen.

Einmal verloren, ist das Problem, dass Sie mit den oft unglücklichen Essgewohnheiten fortfahren, die eine gemeinsame Verantwortung für Übergewicht hatten.

Warum verlieren Sie oft das verlorene Kilo nach einer Diät?

Einer der Gründe, die viele schnell nach einem größeren Gewichtsverlust wieder zu gewinnen, ist, zu den alten schlechten Gewohnheiten zurückzukehren, bevor Sie zu einer Heilung gehen.

Es spielt keine Rolle, wie man Gewicht verliert. In erster Linie geht es darum, im Alltag mehr zu bewegen und die Ernährung so wieder herzustellen, dass der Gewichtsverlust längerfristig erhalten bleibt. Es ist vielleicht nicht so geheimnisvoll: Die meisten Menschen mit Fettleibigkeit Probleme große Teile einer Ernährung, die sogar ganz Kalorien aufgrund eines zu hohen Fettgehalt. Es ist jedoch nicht alles Übergewicht, das dicker isst als der Durchschnittstänzer, aber ihre Ernährung ist zu kalorienreich für ihre Vererbung, die dazu neigt, sie fett zu machen. Nicht nur fettiges Essen, sondern auch viele zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen, faserarmes Getreide und zu wenig Bewegung können die Ursache sein.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag?

Viele kleine Mahlzeiten, die den ganzen Tag verteilt sind, sättigen besser, als wenn Sie nur ein oder zwei größere Mahlzeiten essen. Man verliert leicht die Kontrolle über den Appetit, wenn man den ganzen Tag hungert und den Körper mit einem riesigen Abendessen befriedigt. Der Körper mag denken, dass es eine Hungersnot gibt und dass es darum geht zu essen, während das Essen da ist.Gleichzeitig wird es den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages schwierig machen, die Naschkatzen zu kontrollieren, ein Problem, mit dem viele am späten Nachmittag konfrontiert sind. Sie sollten daher kleine gesunde Snacks am Morgen, Nachmittag und Abend essen.

Am Morgen, ein Stück Obst oder ein paar Karotten können alle reichlich vorhanden sein, aber am Nachmittag ist es in der Regel wichtiger, den Blutzucker stabil und hungrig Stab zu halten. Zum Beispiel kann eine gute Mahlzeit aus einer halben groben Schüssel mit vielen mageren Zwiebeln bestehen, wahlweise ergänzt mit einer Karotte oder einem Stück Obst. Die Mittagsmahlzeit verhindert, dass Sie mit einem unkontrollierbaren Wolfshunger zu den Hauptmahlzeiten gehen.

Ist es eine gute Idee, das Frühstück zu überspringen?

Ein paar praktische Tipps

Stellen Sie immer sicher, dass Sie frisches Obst und eventuell eine Scheibe grobes Knäckebrot bereit haben, wenn sich die Hungrigen melden sollten

Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken (Wasser oder etwas, das keine Kalorien enthält)

Geh nicht auf nüchternen Magen einkaufen, es ist einfacher, dich in Versuchung zu führen.

Wenn Sie morgens nicht hungrig sind, was ist näher dran als über das Frühstück zu hüpfen und die Kalorien zu sparen? Einige übergewichtige Menschen versuchen bis weit in den Tag zu verhungern, um Gewicht zu verlieren. Es scheint jedoch wie ein Bumerang auf die schlanken Bemühungen.

Wenn sich der Hunger während des Morgens zurückzieht, lockt man leicht die falschen, schlecht gesättigten Dinge - oft Kalorienbomben wie Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten. Oder Sie bauen allmählich einen Hunger auf, der mehr Kalorien verbraucht, um bis zum Mittagessen hungrig zu bleiben, als wenn Sie frühstücken würden. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass übergewichtige Menschen eher das Morgenessen als schlanke Menschen führen. Die Studien zeigen auch, dass es bei einer Diät, bei der das Frühstück nicht gegessen wird, zu Übergewicht kommt. Ein gutes Sättigungsgefühl am Morgen ist der beste Schutz gegen unvorhergesehene Versuchungen.

Frühstück Vorschlag

  • Grobes Müsli mit minimaler Milch

  • Ylette oder Leyoghurt mit Faserfarbstoff

  • Hafer oder Reisbrot

  • Ein Roggensandwich mit magerem Käse.

Mehr körperliche Aktivität - ein bisschen stimmt auch

Wenn Sie jahrelang nicht trainiert haben, laufen Sie nicht aus und laufen Sie fünf Kilometer. Es muss langsam gebaut werden. Sie sollten daher mäßig anfangen. Auch kleinere Spaziergänge oder andere moderate Bewegungen können sich positiv auswirken, wenn Sie es täglich tun. Machen Sie Bewegung zum Alltag, zum Beispiel mit der Treppe statt mit dem Aufzug oder mit dem Fahrrad bei der Arbeit. Menschen mit einer Neigung zu Übergewicht sollten täglich bis zu 45-60 Minuten trainieren, um effektiv Gewicht zu halten. Sie können sich auf eine seltene Art und Weise bewegen. Es gibt viele Alternativen zum Laufen oder Schwitzen in einem Fitnessstudio, wenn Sie nicht einmal denken, dass es etwas ist.

  • Schnappen Sie sich öfter ein Essenspaket und schlendern Sie an einem schönen Ort und essen Sie es. Im Park, im Wald, am Meer oder auf einer Bank, ein schöner Ort, den Sie kennen.

  • Benutze immer die Treppe anstelle des Aufzugs. Beachten Sie, dass jeder Schritt Ihnen hilft.

  • Steigen Sie eine Station aus dem Bus, bevor Sie sich daran gewöhnen und gehen Sie für die letzte Minute. Dann wirst du etwas mehr sehen.

  • Nutzen Sie die Werbepausen oder Pausen zwischen den Fernsehsendungen, um aus dem Stuhl zu kommen.

  • Gehen Sie nach draußen und holen Sie frische Luft, anstatt zu hängen.

Originaltext von Arne Astrup, Professor,


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