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Was ist gesundes Essen?

Viel Obst und Gemüse, Wasser zu und vorzugsweise nicht zu viel Fett. Die meisten Menschen kennen die Ernährungstipps für Hautlosigkeit. Aber was ist gesundes Essen wirklich?

Ein gesundes Tagträumen

Hier können Sie an einem Tag essen und trinken, wenn Sie sehr gesund essen wollen:

  • 600 g (6 Stück) Obst und Gemüse

  • 500 Gramm Getreide (Brot, Grieß, Reis, Nudeln) und Kartoffeln

  • Ein halber Liter fettarme Milch und Joghurt

  • 25 Gramm magerer Käse

  • 100 Gramm mageres Fleisch

  • 25 Gramm Ei

  • 35 Gramm Meeresfrüchte

  • 30 Gramm (2 Esslöffel) Fette oder 40 Gramm Nüsse und Samen

  • Einen halben Liter Getränke (einschließlich Milch als Getränk)

Die Mengen entsprechen dem Energiebedarf einer Frau mit normaler Aktivität. Wenn Sie ein Mann sind oder wenn Sie sehr körperlich aktiv sind, sollten Sie mehr essen. Sie sollten auch mehr trinken, wenn Sie viel schwitzen, zum Beispiel wenn Sie Sport treiben.

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Wählen Sie die gesündesten Speisen und Getränke

600 Gramm Obst und Gemüse:Essen Sie sowohl Obst und Gemüse - und essen Sie viele verschiedene Arten.
500 Gramm Getreide und Kartoffeln:500 g pro Heute ist in den Bedingungen, dass das Essen gegessen wird (zB gekocht). 500 g pro Der Tag wird aus dieser Standardverteilung berechnet: 3 dl Haferflocken (100 g), 4 Scheiben Vollkornbrot (200 g) und 200 g gekochte Kartoffeln. Ie 300 g Getreideprodukte und 200 g Kartoffeln.
Die genaue Menge hängt von der Zusammensetzung der Produkte ab, da es einen großen Unterschied in der Energiedichte in der Kategorie Getreide und Kartoffeln gibt. Brot und Sand haben eine hohe Energiedichte, während Kartoffeln eine relativ niedrige Energiedichte haben. Also, wenn relativ viel Brot und Getreide gegessen, so sollte die Gesamtmenge gesenkt werden, während es angehoben werden sollte, wenn es meist gegessen kartofler.Det eine abwechslungsreiche Ernährung sowohl Brot, Getreide, Teigwaren / Reis und kartofler.Spis hauptsächlich fuldkorn.Tilbered zu essen empfohlen Kartoffeln ohne oder mit wenig fedtstof.Her ein Überblick über den Energiegehalt (Kalorien pro 100 g.) in verschiedenen Produkten in der Kategorie: - Haferflocken (roh): 366 Roggenbrot: 204-Brauner Reis (gekocht): 146- Vollkorn Pasta ( gekocht): 142- Kartoffeln (gekocht): 82 Sie können Ihre eigene Distribution zusammenstellen, die zu dem Tag passt. Zum Beispiel. 250 g gekochte Vollkornnudeln und 300 g Vollkornbrot. Essen Sie abwechslungsreich und hören Sie Ihrem Hungergefühl zu.
Milch und Joghurt:Wählen Sie Editionen mit nicht mehr als 0,5 Gramm Fett pro. 100 Gramm.
Käse:Wählen Sie schlanke Versionen, das heißt, nicht mehr als 18 Gramm Fett. per. 100 Gramm (30+).
Fleisch:Beschränken Sie das rote Fleisch (zB Rind, Kalb, Schwein, Lamm). Wählen Sie mehr leichtes Fleisch (zB Hühnchen und Pute) oder fleischfreie Optionen (zB Quorn und Hülsenfrüchte).
Eier:25 Gramm Eier pro Tag, was im Durchschnitt jeden zweiten Tag gleich einem Ei (etwa 60 Gramm) entspricht.
Meeresfrüchte:Essen Sie verschiedene Arten von Fisch und Meeresfrüchten, fettem und magerem Fisch sowie Fisch- und Fischgerichten. Iss nicht zu viel geräucherten Fisch.
Fett:Die gesündesten Fette sind pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Maisöl, Sojaöl und Leinöl. Sesam Butter, Erdnussbutter und ganze Nüsse und Ölsamen (einschließlich Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne) zählen als gesunder Fett und können sogar Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralien als olie.Hele Leinsamen bieten zählen nicht, da Fett in ihnen nicht zu sein beschäftigt. Mit Butter, Kokosfett und Hartmargarine festhalten.
Getränke:Wasser aus dem Wasserhahn ist in der Regel das beste und billigste. Aber auch Kaffee, Tee, Saft und ein wenig Alkohol zählen in den empfohlenen anderthalb Liter pro Liter. heute. Der empfohlene halbe Liter Milchprodukt pro. Der Tag ist auch im Liquids-Konto enthalten. Ein Glas Saft zählt auch als 1 der empfohlenen 6 Einheiten Obst und Gemüse pro Tag. Aber mehr Saft zählt in den 6-Tage-Konten nicht mehr.

Berücksichtigen Sie unverzichtbare Überlegungen und Bedürfnisse

Wenn Sie hungriger sind und die Kalorien brauchen:

  • Essen Sie mehr Obst, Grün, Vollkornprodukte, Kartoffeln und möglicherweise Fette und ölige Nüsse und Samen.

Wenn Sie viel Sport treiben und mehr Protein brauchen:

  • Essen Sie mehr Milchprodukte, mehr Fleisch (leichtes Fleisch) und wählen Sie mehr Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) aus dem Gemüse.

Wenn Sie viel Sport treiben und mehr Kohlenhydrate brauchen:

  • Essen Sie mehr Obst (möglicherweise Trockenfrüchte), mehr Getreideprodukte (möglicherweise Getreideprodukte mit geringerem Getreide- und Fasergehalt) und mehr Kartoffeln.

Wenn Sie weniger hungrig sind oder wenn Sie abnehmen wollen:

  • Reduzieren Sie Getreide und Kartoffeln.

  • Nehmen Sie ein Multivitamin- und Mineralpräparat (eine regelmäßige Vitaminpille).

  • HINWEIS: Die meisten Menschen werden sehr gut abnehmen, wenn sie wie beschrieben essen. Es geht darum, zu reduzieren, was Sie essen und trinken zusätzlich (wie Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Bier, Wein und Chips).

Wenn du willst und Platz dafür hast:

  • Ergänzen Sie mit etwas dunkler Schokolade (20 Gramm) und einem einfachen Objekt Alkohol (330 ml Bier oder 125 ml Wein). Fangen Sie nicht an, Alkohol für die Gesundheit zu trinken.

  • Sie können Platz für mehr gesunde Köstlichkeiten (wie Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade) in Ihren Kalorienkonten schaffen, indem Sie mehr Bewegung entwickeln. Es erlaubt auch Raum, völlig leere Kalorien (dh zuckerreiche Produkte) ohne Schaden zu essen.

Wenn du kein Fleisch isst:

  • Eat Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Quorn stattdessen.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen:

  • Essen Sie mehr von anderen proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Eier, Quorn und Hülsenfrüchte.

  • Nehmen Sie eine kalte Ergänzung, besonders wenn Sie gleichzeitig einen kleinen Snack einnehmen.

Wenn Sie keinen Fisch essen:

  • Nehmen Sie Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) und Vitamin D (möglicherweise als Multivitamin- und Mineralstofftablette) als Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Menschen benötigen ein Vitamin-D-Präparat, auch wenn Sie einigermaßen gesund essen.

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Wie man eine gesunde Mahlzeit zusammenstellt

Kombinieren Sie Ihre Mahlzeit oder Gericht mit 2/5 Kartoffeln und Getreide, 2/5 Obst und grün und 1/5 Protein und / oder fettige Speisen. Es sorgt für eine gute Balance und Abwechslung. Es ist nicht entscheidend, dass alle Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammengestellt werden. Zum Beispiel, wenn es Ihnen passt, können Sie eine Mahlzeit mit weniger Obst und Gemüse zusammenstellen, aber stellen Sie einfach sicher, dass Sie mehr Obst und Gemüse zu einer anderen Zeit des Tages bekommen. Das Entscheidende für Ihre Ernährung ist nicht, wie Sie die einzelne Mahlzeit zusammenstellen, sondern was Sie den ganzen Tag zusammen essen.

So bereiten Sie Ihr Essen gesund zu

Rühren und Rösten können schädliche Substanzen bilden. Wenn Sie zum Beispiel Fleisch kochen oder Brot schütteln, sollten Sie es vorsichtig tun. Es darf nicht schwarz werden. Wenn Sie Öl braten, erhitzen Sie es nicht, damit es zu rauchen beginnt. Die meisten Speiseöle können der Erwärmung in einem Ausmaß standhalten, das dem normalen Frittieren auf der Pfanne und im Ofen ähnelt. Aber auf der sicheren Seite ist es ratsam, in Fetten zu braten, die keinen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, da sie besonders heizungsempfindlich sind. Fette, bei denen einfach ungesättigte Fettsäuren dominant sind, sind die beste Wahl für das Rösten, da sie hohen Temperaturen standhalten und gleichzeitig eine bessere Wirkung auf das Cholesterin haben als gesättigte Fettsäuren. Geeignete Fette zum Rösten umfassen Olivenöl, Rapsöl und Ölmargarine. Butter eignet sich auch zum Braten ganzer Fleischstücke, da das Fett dort nicht absorbiert wird.

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So viel Energie, die du brauchst

Wenn Sie gesund essen, trainieren und Ihrem körperlichen Hunger folgen, werden Sie automatisch eine angemessene Menge an Energie (Kalorien) zu sich nehmen und Ihr Gewicht wird sich regulieren.

Finden Sie sich und Ihren Energiebedarf:

Deine SucheDEINE PHYSISCHE AKTIVITÄTSSTUFE
niedrignormalerweisehochSehr hoch
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weiblich8,2 MJ (1,960 kcal)9,3 MJ (2,223 kcal)10,6 MJ (2,533 kcal)11,8 MJ (2,820 kcal)
Mann10,6 MJ (2,533 kcal)12,1 MJ (2,892 kcal)13,6 MJ (3,250 kcal)15,1 MJ (3,609 kcal)

Wie Sie Ihre Energiebilanz auf natürliche Weise erhalten

Ihr Körper und Gehirn enthält ein fortschrittliches physiologisches System, das die Energiebilanz reguliert. Bei den meisten Menschen wird dieses System zu positiven Energiebilanzen (das heißt, die Energieaufnahme ist größer als der Energieverbrauch) gehen, wenn Sie nur mit der Strömung in der modernen Gesellschaft fließen - das heißt, die Energiebilanz wird auf einem Niveau gehalten werden zu hoch Körpergewicht und zu groß Fettablagerungen.

Aber wenn Sie einigermaßen gesund und aufmerksam leben, kann Ihre natürliche Physiologie Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, ohne Ihre Energiebilanz direkt kontrollieren zu müssen. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um die Energiebilanz eines gesunden Körpergewichts zu erreichen und zu erhalten:

  • Essen Sie so gesund wie möglich. Gesund essen auf eine flexible Art und Weise. Nicht für einen festen Plan.

  • Sei dir deines körperlichen Hungers bewusst und iss so weit wie möglich nur danach.

  • Sag dir, dass alles Essen erlaubt ist. Es ist eine Frage von Mengen und Ausgewogenheit.

  • Akzeptiere deinen Drang nach Freuden und erfülle ihn auf eine ausgewogene Weise.

  • Wachsen Sie viel Sport - sowohl alltägliche Emotionen, Fitnesstraining und Krafttraining.

  • Vermeiden Sie längeren Stress. Versuchen Sie zum Beispiel, Entspannung und Meditation zu kultivieren.

  • Vermeiden Sie Schlafentzug. Gehen Sie gut schlafen und ergänzen Sie mit einem kurzen Abendessen.

  • Finden Sie echte Lösungen für Ihre potenziellen psychischen Probleme als zu viel essen.

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